قبل از هر کاری ، چند نکته را هنگام انجام حرکات کششی به یاد داشته باشید:

 

این تمارین را چند بار در روز برای چند دقیقه انجام بدین

نقطه های روی شکل نشان دهنده ماهیچه های در حال تمرین هستند

آرامش داشته باشین و حرکات را با ملایمت انجام بدین

مانند آنچه در شکل نشان داده شده رفتار کنین

عضلات را بیش از حد نکشین

اگه احساس ناراحتی کردین ، فعالیت را متوقف کنین و با پزشک مشورت کنین

و حرکات را برای هر دو طرف بدن انجام بدین

 

neck and shoulders

 

گردن:

شکل 1:گردش سر

به آرامی گوش را به سمت شانه پایین آوریدو برای 10 ثانیه نگه دارید.

به آرامی چانه به سمت قفسه سینه بچرخانید و به سمت شانه دیگر روید و باز 10 ثانیه نگه دارید.

 

شکل 2:سر را به صورتی نگه دارید که گردن کاملا راست باشد.

چانه را به سمت قفسه سینه و سر را رو به جلو خم کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید.

 

شکل 3:چرخش سر

سر را به آرامی به سمت شانه چپ بچرخانید و دو برای 10 ثانیه نگه دارید.

این عمل را برای سمت راست تکرار کنید.

 

شانه ها:

شکل 4:گردش شانه ها

 به شورت دایره وار شانه ها را به سمت جلو و عقب چرخانید.

3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

کشش شانه ها :

دستها را بالای سر ببرید  و و از بازو ها خم کنید .مطابق شکل 5 ،بوسیله یک دست آرنج دست دیگر را به صورت گهواره به پشت سر بکشید .10 ثانیه نگهدارید و این عمل را چند بار تکرار کنید.

 کشش مچ و شانه

 

کشش مچ:

مطابق شکل6 انگشت های دست ها را در هم قلاب کنید ، کف دست را به طرف بیرون بدهبد و بازو ها را به سمت جلو بکشید.  10 ثانیه نگهدارید و این عمل را چند بار تکرار کنید.
پشت و پا

کشش به سمت بالا و پایین:

انگشت ها را قلاب کنید،

  کف دست را به بالای سر ببرید،

 بازوها را بکشید

 و  مطابق شکل 7 به مقدار کمی به دو طرف به آرامی خم شوید .

 

گردش پاها:

روی صندلی بنشینید به طوریکه دستها کنار بدنتان قرار گیرد،

ساق پا را بکشید و پا را چند سانتی متر از زمین بلند کنید،

مثل شکل 9 پا و قوزک را بچرخانید .........

 

قوس پشت:

بایستید،

مانند شکل 8 با دستها ،قسمت پایین پشت را حمایت کنید،

سپس خود را به سمت عقب با ملایمت بکشید (قوس دهید) و برای 5 نا 10 ثانیه نگه دارید،

به اندازه ای که لازم است ای عمل را تکرار کنید.

چشم ها

 چشم ها:

صاف بنشینید ، به روبرو نگاه کنید و موارد زیر را چندین بار بدون حرکت سر ، به ترتیب انجام دهید.

به بالا ، پایین ، سپس چپ و بعد راست نگاه کنید.(شکل 10)

 

استراحت چشم ها :

به دور از پرده مونیتور نگاه کنید، به روی شیئی  به فاصلع بیشتر از 3  متر متمرکز شوید.

به طور مثال به بیرون از پنجره و یا یک قاب عکس به روی یک دیوار دور نگاه کنید.

نگاهتان را دوباره به مونیتور برگردانید و این عمل را تکرار نمایید.(شکل 11)